UCLA i završila obuku na Harvard Medical School.

healthblog / By

UCLA i završila obuku na Harvard Medical School.

Ima više od 11 godina iskustva u treningu profesionalnih, kolegijalnih i rekreacijskih sportaša iz svih sportova, a kao što je pomogao stotinama klijenata u postizanju mršavljenja i uspjeha u fitnessu. Pretplatite se na postavljanje momaka Podcast Spotify Google Stitcher

Kada je u pitanju izgradnja snažnih i definiranih mišića, pogled odostraga nije sve u vezi s Glutesom. Imati snažno leđa i ramena nije samo atraktivan, to je bitan dio osjećaja i izvođenja u najboljem redu.

Brock Armstrong, momak za ugradnju 14. kolovoza 2018. 5-minutni ReadEpisode #402 IGRAJU SELUDITE ZABORAVANJE KOLY I usredotočite se na leđa (2. dio) trenutno imamo problema s reprodukcijom na safariju. Ako želite slušati zvuk, koristite Google Chrome ili Firefox.

U prvom dijelu izgradnje jačeg leđa, razgovarali smo o važnosti snažnog i mobilnog leđa i kako možemo poduzeti korake da ga zaštitimo kako bismo ga zaštitili Radeći stvari poput hodanja poput patke, više uvijanja, izbjegavanja cipela s petama, radeći na našoj fleksibilnosti teleta i jačanja glutena. U drugom dijelu, sve ćemo to sastaviti s ubojicama ubojice za napredak koji možete odmah početi raditi u teretani.

Stražnja zgrada (ne razbija) vježba

Ako me pratite i čitate moje postove već neko vrijeme, znat ćete da sam prvo ljubitelj funkcionalne snage izgradnje A onda sekunda mišićna masa. Dakle, imajući to na umu, evo šest vježbi koje će vam pomoći da izgradite funkcionalno jake i tonirane leđa.

Uski hvataljci Chip-ups Subscapular Pull-Ups sjedeći redovi konopa savijeni redak s jednim rukom luk luka T-bar red

Prolazimo kroz svaku vježbu jedan po jedan.

1. Uski prianjanje brade

Brada u blizini je klasična vježba tjelesne težine koja povećava snagu u leđima i bicepsima. Uski stisak je ujedno i stisak na kojem ćete osjetiti najjaču fleksiju lakta, istovremeno ciljajući na sredinu leđa. To znači da će vam ovaj stisak omogućiti da podignete najteže opterećenje i regrutirate inferiorna vlakna LAT -a. Podmamjensko prianjanje stvara povećani otpor na bicepse i podlaktice na koje nije ono na što smo usredotočeni, ali je lijep dodatni bonus!

Držite ruke oko 6-8 inča i usredotočite se na dobivanje donjeg sternuma Sve do šanka ili se rukuje na vrhu pokreta. U redu je malo se nasloniti dok ste blizu vrha koncentričnog povlačenja.

2. Subskapularni potezi

Započnite s prianjanjem, samo malo šire od širine ramena (možete povećati širinu kako postajete jača). Povucite se sve gore, tako da gornji pecivi dodiruju šipku. Jednom kada stignete na vrh, lagano se gurnite prije nego što se polako spustite natrag dolje. Tako smo uključeni u subcapularis mišiće.

Također, nemojte misliti na povlačenje kao jednostavno pokret gore i dolje. Da biste također uključili romboide (mišići na sredini leđa), obavezno sve više i više povucite lopatice dok se približite vrh pokreta.

3. Redovi sjedećih konopa

Za ovaj, želimo se suprotstaviti svim prsima koje možete raditi (ili ne mora), tako da postavite remenicu ispred vaših PECS -a (u sredini prsa). Upotrijebite konop umjesto ravne trake tako da možete umanjiti uključenost podlaktice i zapešća.

Uhvatite se na krajeve konopa i pokrenite pokret povlačenjem lopatica, a zatim savijajući laktove do Prelamce uspostavljaju kontakt s nadlakticama. Držite leđa lijepo i ravno tako da ne dopustite da vam se donji dio leđa uključi. Zaustavite se nekoliko sekundi, s noževima ramena potpuno povučenih prije nego što opustite ruke i spustite težinu.

4. Savijeni redak s redom

Ovo je dovraga dobrog pokreta u smislu čiste težine koju ćete moći podići. Prema časopisu za istraživanje snage i kondicioniranja/Nacionalna snaga & amp; Kondivojna istraživanja, vježba savijenog retka s redom radit će veće mišićne skupine gornjeg i donjeg dijela leđa jednako, što ovo čini sjajnim ukupnim graditeljem. Ova vježba ima značajno lumbalno opterećenje, pa to učinite rano na treningu, dok vam je donji dio leđa spreman.

Da biste obavljali ovu vježbu, malo savijte koljena i savijte se u struku kako biste donijeli svoj Torzo lagano naprijed, držite varku s određenim stiskom (dlanovima okrenut prema dolje) i držite leđa ravno. Ponesite težinu na prsa i na vrhu ugovorenog položaja, stisnite mišiće leđa i zadržite stanku. Zatim polako spustite težinu natrag prema dolje.

5. ARC ARC ROW ROWBELL ROW

Vjerojatno znate kako napraviti redoviti redak s bučicom. Pa, ova verzija vježbe je različita zbog putanja težine. Umjesto da bučicu dovedete na prsa, dovedite bučicu na kuk. Na vrhu pokreta, lakat se može pojaviti što je moguće visoko iznad vaše kosti kuka.

Zbog putanja koja se koristi u ovoj varijaciji, LAT će izvesti više pokreta produžetka ramena. Dakle, nemojte biti alarmirani ako je težina koju možete podići drastično niža od onoga što koristite za pravilan red.

6. Stojeći T-bar Row

Vjerojatno biste trebali potražiti neke videozapise svih ovih vježbi, ali ako niste upoznati s ovim posebno, definitivno ga potražite.

čuvati Na umu kad radite ovaj da nećete htjeti bacati težinu. Umjesto toga, stvarno se želite usredotočiti na istezanje i kontrakciju leđa.

Prije nego što započnete, provjerite je li kraj šipke u uglu (ili u ono što se naziva mina) za zadržavanje To se ne odmakne od tebe. Stanite preko šipke (u osnovi ga nacrtajte) i koristeći bokove i noge, podignite šipku dok ne budete u stojećem položaju. Uđite u širok i stabilan stav, s bokovima natrag, u prsima gore i ispruženim rukama. Zatim povucite težinu na gornji dio trbuha povlačenjem lopatica i savijajući laktove. Zaustavite i vratite se na početni položaj.

stranice

12Next ›Zadnji» Sav sadržaj ovdje je samo u informativne svrhe. Ovaj sadržaj ne zamjenjuje profesionalnu prosudbu vašeg vlastitog pružatelja usluga. Posavjetujte se s licenciranim zdravstvenim stručnjakom za sva pojedinačna pitanja i pitanja.

O autoru

Brock Armstrong Guy FIT

Brock Armstrong bio je domaćin podcasta Guy-a između 2017. i 2021. On je certificirani lider za fitness AFLCA grupe s oznakom u prijenosnoj opremi , NCCP i CAC trener triatlona i TNT certificirani trener trčanja. Također je u Odboru savjetnika za Institut Primal Health Coach i član gostujućeg fakulteta Instituta za ljudski potencijal.

Pratite Facebook LinkedIn Pinterest Pretplatite se na postavljanje momaka Podcast Spotify Google Stitcher

Rečeno je da su samo dvije stvari sigurne na ovom svijetu. Ovaj tjedan, pametni psiholog dr. Ellen Hendriksen govori o jednom od njih, a to nije porezi.

Ellen Hendriksen, doktorat Psycy Psycholog 18. kolovoza 2017. 5-minutni Readepisode #166 Igra pauza Slušajte na vaša dva najveća pitanja o tome Smrt trenutno imamo problema s reprodukcijom na Safariju. Ako želite slušati zvuk, molimo koristite Google Chrome ili Firefox.

Pitanje br. 2: Kakvi će biti moji posljednji trenuci?

Kako se život završava, govor blijedi i mnogi ljudi se kreću u i iz svijesti. Stoga, barem za sada, upravo ono što se događa na kraju je izvan dosega znanosti.

ali imamo neke tragove. Fascinantna studija provedena je s štakorima koji se, etički, ne mogu učiniti s ljudima. Ali rezultati nam daju nagovještaje o onome što se događa u mozgu sisavaca na kraju života. Prvo, istraživači su stavili elektrode u mozak od devet štakora. Anestezirali su ih kako bi njihovu smrt učinili bezbolnim, a zatim izazvali srčani zastoj.

Možda mislite da bi aktivnost mozga polako izblijedjela, ali u trideset sekundi nakon što je srce svake životinje prestalo, moždani valovi u niskom Gama frekvencija – vrsta povezana s budnošću, sanjanjem i meditativnim stanjama – u velikoj mjeri.

Osim snažnijih gama valova, oscilacije moždanih valova također su postale organizirane i sinkronizirane na različitim područjima, čak i više nego kad su štakori bili živi i budni.

u osnovi, to znači Mozak sisavaca može postići stanje koje izgleda nevjerojatno poput pojačane svijesti prije nego što umremo. Ne znamo kako se to odnosi na ljude, iako bi to moglo objasniti vizije i događaje izviještene u toliko iskustva u skoro smrti, poput gledanja jarkog svjetla na kraju tunela, imati nečiji život bljeska Izlazeći iz tijela.

Ideja opadanja i pogoršanja prestraši mnoge ljude.

da sažem, strah od smrti, kada se ispituje, često se ispostavilo da se često pokaže strah od procesa umiranja. Ideja opadanja i pogoršanja izluđuje mnoge ljude. Ali važno je zapamtiti da ljudi umiru tisućama godina. Svako od naših tijela i mozga znaju kako to učiniti, iako to nikada prije nisu radili.

Za više o tome što osjeća umrijeti, pogledajte ovaj izvrstan članak.

Sljedeći tjedan ćemo pogledati psihološke strahove koji okružuju smrt – približavajući žaljenju, ostavljajući nedovršeno poslovanje, praštajući ili tražeći oprost i više.

stranice

«Prvo ‹Prethodno12 Sav sadržaj ovdje je samo u informativne svrhe. Ovaj sadržaj ne zamjenjuje profesionalnu prosudbu vlastitog davatelja usluga mentalnog zdravlja. Posavjetujte se s licenciranim stručnjakom za mentalno zdravlje za sva pojedinačna pitanja i pitanja.

O autorici

Ellen Hendriksen, doktorat

dr. Ellen Hendriksen bila je domaćin pametnog psihologa podcasta od 2014. do 2019. Ona je klinička psihologinja u Centru za anksioznost i srodne poremećaje Sveučilišta u Bostonu (CARD). Zaradila je doktorat. U UCLA i završila je usavršavanje na Harvard Medical School. Njezin znanstveno utemeljen, pristup nultog prosudbe redovito se prikazuje u Psychology Today, Scientific American, Huffington Post i mnogim drugim medijima. Njezina debitantska knjiga, kako biti svoj: Utići svoj unutarnji kritičar i uspon iznad socijalne anksioznosti, objavljena je u ožujku 2018.

Pretplatite se na pametni psiholog podcast Spotify Google Stitcher

Jeste li nehotice uvrijedili druge u teretani? < /P> Ben Greenfield GETCIT Guy 3. siječnja 2011. 5-Minute ReadePisode #35 Play Pause Slušajte 10 Savjeti za pravilno etiketu u teretani, trenutno imamo problema s reprodukcijom na safariju. Ako želite slušati zvuk, koristite Google Chrome ili Firefox.

OVDJE na stranici Twitter Guy Twitter, Andrew je nedavno napisao da je “otpušten” o momku u teretani koji je skinuo utega Stalak za bučice i nastavio se s ramenom podiže se izravno ispred ogledala, blokirajući pristup bučicom za sve ostale. Što misliš? Je li to bilo u redu ili nije u redu? Postoji li neka vrsta sustava pravila za pravilno etiketu u teretani?

10 savjeta za pravilan etiketu teretane

Kao što je zapravo, postoji etiketa teretane, ali često je to Uopće nije objavljeno, ili je to na vrlo malom natpisu smješten u kutu teretane. Dakle, u ovom članku naučite 10 brzih i prljavih savjeta za etiketu teretane koji će vam pomoći da znate što možete očekivati od vaših kolega teretana i kako se ponašati u teretani, tako da je jedino što brinete tijekom vježbanja vaš trening.

#1: obrišite nakon sebe

Većina teretana ima ručnike na raspolaganju na recepciji ili negdje u blizini svu opremu za vježbanje. Ovi ručnici nisu tamo samo u slučaju da prolijete veliku šalicu sode ili da vam treba zadirkivati ručnike-udariti prijatelju za vježbanje. Oni su tamo tako da možete:

a) obrisati dosadan znoj s čela, podlaktice, vrata ili bilo gdje drugdje, on ima tendenciju prikupljanja i

b) obrisati sve gadne, smrdljivo Mokri lopatice koje ostavljate na opremi ili podu. I da, kad obrišete znoj, očekuje se da koristite sprej za dezinfekciju ako ga je teretana osigurala ili učinila lako dostupnom u području vježbanja.

#2: U redu je uočiti i primijetiti

Često, prilikom dizanja teških utega, vi ili drugi vježbač možda ćete trebati “mjesto”, što je pomoć ili korisna ruka pri izvođenju vježbe. Ako nema apsolutno nikakvih osobnih trenera ili zaposlenika u teretani koji će vam pomoći, u redu je zamoliti nekoga drugog za pomoć pod uvjetom da:

a) 100% ste sigurni da imaju fizičku sposobnost da vam pomognu

b) Uljudno ćete shvatiti ako kažu da ne

c) Ne morate prekinuti njihovu rutinu vježbanja da biste pitali. Drugim riječima, ako se spremate pokušati novi osobni zapisnik, nemojte idi dodirnite očajanog tinejdžera na ramenu jer su duboko uključeni u vježbu s priloženim slušalicama.

Slično, ako je slično, ako Netko vas zatraži za pomoć, u redu je pristojno odbiti jeste li

a) Ne osjećate se fizički sposobnim

b) Zauzeli ste vlastitu rutinu vježbanja

< p> c) Osobni trener ili zaposlenik teretane očito je dostupan u području vježbanja.

#3: dajte drugima prostora

Često su bučice, rečenice i drugi komadi opreme na uključivanju stalke ili police. Kad dobijete jedan od ovih predmeta s njegove lokacije, vratite se najmanje 4-6 stopa kako bi drugi mogli dobiti svoju opremu dok vježbate. Ako to apsolutno nema fizičkog načina za to, potražite vlasnika svoje teretane i recite im da pročitaju ovaj članak, jer od njih je legalno potrebno da uključe najmanje 3 metra prostora između opreme i dovoljno prostora za izvođenje vježbi bez ikakvih vježbi Ometanje kretanja prometa u teretani.

#4: Ostavite ga kako ste ga pronašli, obično

Ako koristite strojeve za težinu ili opremu koja ima stoke u težini ili posebne postavke i jeste Nije potpuno siguran koristi li netko drugi opremu ili je u procesu korištenja opreme, tada je morate ostaviti kako ste je pronašli. Ako se čini da ga nitko ne koristi, u redu je da promijenite prilagodbe i radite svoje setove ili svoje vježbe, ali nakon što završite, ostavite ga kako ste ga pronašli. To znači da biste trebali vratiti snop na originalnu težinu, visinu sjedala do originalne visine i napraviti bilo koja druga potrebna podešavanja, osim ako niste 100% uvjereni da nitko drugi nije u procesu korištenja opreme.

#5: Imajte dobru higijenu

Nitko ne voli mirisati sumporne ostatke uslim svjedočanstva Pogledaj što sam našao cigareta, teški miris tijela ili smrdljive prde dok vježbaju. Molimo tuširajte se ili koristite dezodorans prije vježbanja u javnim prostorima i ako trebate razbiti vjetar, pristojno ući u zahod, baviti se svojim poslom, a zatim nastavite s vježbanjem. Ako se sjednica vježbanja uključuje bazen ili natapanje vruće kade nakon vježbanja, morate unaprijed tuširati sapunom. Kada je u pitanju etiketa u teretani, pigpen nije dobar uzor.

#6: Očistite nakon sebe.

[[Admiddle] Već ste saznali da trebate Obrišite znoj. Također morate biti sigurni da uklonite šešire, ručnike, sportska pića ili bilo koji drugi nered iz opreme koju radite. Također morate pokupiti mrvice, pilinge ili umake iz bilo koje hrane koju ste konzumirali tijekom vježbanja (ako imate dovoljno sreće da radite u teretani koja vam čak omogućuje da jedete u području vježbanja, što većina teretana radi ne).

Contents