Vježbe i savjeti za bolje držanje
Izraz držanje opisuje položaj tijela osobe prilikom stojećeg, sjedenja ili ležanja.
Dobar držanje može pojačati više od samopouzdanja osobe. It also offers long term health benefits, such as:
- reduced back pain
- decreased risk of injury
- reduced stress on the muscles and joints
- Poboljšana cirkulacija, probava, disanje i fleksibilnost
Kako ljudi počinju poboljšati svoje držanje, oni mogu steći veću svijest o svom tijelu. Osoba može početi primijetiti kada se njihovi mišići osjećaju napeto i postaju više prikladniji na neusklađenosti u različitim područjima.
Vremenom će tijelo naučiti ispraviti loše držanje prirodno.
U ovom članku razgovaramo o efikasnim vježbama i drugim savjetima za bolje držanje.
Pravilni vodiči za držanje
Sljedeće smjernice opisuju dobro držanje prilikom stojećeg, sjedenja i ležanja:
- Stanite sa nogama ravna na podu , širina ramena odvojena.
- stoji visok, kao da se niz povuče prema gore iz glave i pustite ruke da se opuste po bočnim stranama.
- lagano povucite svoj trbuh prema kralježnici.
- Držite bradu paralelu sa poda.
Sjedeći za stolom ili tablici
- sjediti s leđima ravna i ramena natrag.
- Držite noge na podu. Ne prelazite noge ili gležnjeve.
- Odmorite podlaktice na stol dok držite ramena natrag.
- Vaša brada treba biti paralelna s poda, a uši vam se trebaju poravnati s kost ovratnikom.
ležeći
Ljudi mogu imati dobar držanje dok leže na leđima ili strani. Obavezno držite kralježnicu poravnati i izbjegavajte uvijanje u struku. Stavljanje jastuka ispod ili između nogu može pomoći ublažiti bol u leđima.
Ljudi bi trebali izbjegavati spavanje na stomacima jer ovaj položaj prisiljava vrat za uvijanje, stavljajući prekomjerni stres na vrat, ramena i leđa.
Efektivne vježbe za poboljšanje položaja
Održavanje odgovarajućeg držanja zahtijeva odgovarajuću snagu mišića, zajedničko kretanje i ravnotežu, prema američkoj koropraktičkoj asocijaciji.
Sljedeće vježbe fokusiraju se na povećanje čvrstoće mišića i fleksibilnosti za bolje držanje.
Mostovi pomažu jačanju glutealnih i trbušnih mišića, što pomaže ublažiti višak stresa u donjem dijelu leđa.
Da biste napravili most:
- ležite na leđima sa savijenim koljenama i noge na podu.
- Podignite bokove uključivanjem mišića jezgre i stražnjice. Stražnjica i donji dio leđa trebaju podići s tla.
- lagano spustite dolje do početnog položaja.
PLANK Pose pomaže poboljšati držanje jačanjem mišića u ramenima i leđima kao i jezgra, glutima i hrpe. Takođe podstiče pravilno usklađivanje kralježnice.
Plank:
- Skinuti na ruke i koljena. Provjerite da li se vaše ruke poravnaju sa ramenima i koljena se usklađuju s bokovima.
- Dođite na kuglice stopala podižući pete i ispravljajući noge. Tijelo bi trebalo da formira ravnu liniju.
- Držite prsa otvorena i ramena nazad.
- držite ovu poziciju 30-60 sekundi.
Flexor HIP-a Stretch
Ova rastezanje nježno otvara bokove i poboljšava ravnotežu i koordinaciju, što može pomoći poboljšanju položaja.
Da biste napravili fleksor kuka:
- klekni s desnim koljenom na zemlji.
- Postavite lijevu nogu ispred i savijte koljeno u ugao od 90 stepeni.
- Zadržite leđa ravno, grudima prema naprijed i glavu uspravno.
- Obje ruke stavite na lijevi bedra.
- Lagano pritisnite bokove naprijed i držite položaj 20-30 sekundi.
- Ponovite ovu stranu na desnoj strani.
Mountain hypertea recenzija Pose
tadasana ili planinska poza, jednostavan je joga položaj koji može pomoći poboljšanju položaja. Mountain Pose fokusira se na uspravno usklađivanje tijela i uključuje nekoliko aspekata dobrog držanja.
za planinarska pozira:
- Stanite uspravno sa širinom hip-a noge.
- Obavezno raširite svoju težinu ravnomjerno kroz obje noge. Pokušajte lagano ljuljati naprijed i unatrag da biste osjetili kako varijacije u raspodjeli težine utječu na držanje.
- Držite blagi zavoj u koljenima, stisnite bedra i nagnite se naprijed.
- Baci ramena prema dolje i nazad, tako da vam prsa nalete naprijed
- Držite ramena opuštene i dopustite da vam ruke pali na palme naprijed.
- Udahnite i izdišite polako za nekoliko daha.
dječja poza
Ova joga pozira produžuje donji dio leđa i otvara bokove. Ljudi mogu koristiti dječiju pozu kao položaj za odmor tokom joge ili drugih oblika vježbanja ili kao dio njihove redovne rutine istezanja.
Da radi djetetovu pozu:
- Skinuti na ruke i koljena.
- Lagano naslonite na stražnju stranu, držeći ruke u istom položaju.
- Nastavite naginjati leđa dok vaše čelo ne dodiruje pod.
- ruke bi trebale napraviti ravnu liniju i stražnjicu se trebaju odmarati na petama.
- Držite ruke ravno i ramena opuštena.
Stavljanje prostirke ili ručnika na podu može učiniti ovu pozajnija udobnija.
Ostali savjeti
Oko 1 u 4 odrasle osobe u Sjedinjenim Državama sjedi više od 8 sati dnevno, prema studiji za 2018. godinu. Ljudi koji sjede dugim periodima teže se umrlim u svojim stolicama.
Slouching se događa kada ramena padnu ispred grudi i glave nagib prema naprijed. Ovo držanje postavlja ekstremnu krivulju u kralježnicu, stavljajući stres na vrat i susjedni pluća. Ljudi se takođe mogu pojaviti manji ako se ukrcaju dok stoje.
Osoba može ispraviti svoje držanje povlačenjem ramena natrag i zadržati glavu uspravno, u skladu sa kičmom.
Sjedenje dugim satima može biti neizbježno, ali osoba može održavati dobro držanje. Evo nekoliko načina za poboljšanje položaja dok sjedi:
- preklopni položaj sjedećih mjesta često.
- Izbjegavajte prelazak nogu ili gležnjeve.
- Držite ramena opuštena odmaranjem podlaktica i laktova na stol ili stol.
- Izbjegavajte uvijanje na struku, umjesto toga okrenite cijelo tijelo.
- često ustati.
- Kratki šetnji.
Takođe, nacionalni zavodi za zdravstvenu institute (NIH) preporučuju sljedeće opće savjete za poboljšanje držanja:
- biti svjestan držanja tokom svakodnevnih aktivnosti, kao što su hodanje, gledanje televizije i radeći poslove.
- Ostanite aktivni po sudjelovanjem u redovnoj vježbi, uključujući kardio, obuku snage ili istezanje.
- održavati zdravu težinu, jer dodatna težina može oslabiti trbušne mišiće i staviti stres na zglobove i ligamente.
- Nosite udobne cipele sa niskim potpeticama koje imaju podršku lukovljenja. Cipele s visokom petom izmenjuju težište neke osobe, što može staviti više stresa na mišiće i zglobove, posebno u koljenima.
- položaji i tablice položaja po ispravnom visini ako ih koristite za rad ili jelo.
Sažetak
Izraz “držanje” opisuje položaj tijela prilikom stojeći, sjedeći i ležanja. Slouching i prekrcavanje naprijed može dovesti do lošeg držanja, što može uzrokovati bolove u zglobovima i mišićima.
Opći savjeti za dobro držanje uključuju:
- Zadržavanje ramena nazad i grudi
- držite glavu uspravno, u skladu s kralježnicom
- Izbjegavanje uvijanja na struku
- zadržavanje težine tijela distribuirano među nogama i kuka
imati dobro uvjerenje i može poboljšati samopouzdanje i može poboljšati samopouzdanje i može poboljšati samopouzdanje Nekoliko zdravstvenih pogodnosti, kao što su:
- Smanjeni bol u leđima
- Smanjeni rizik od ozljeda
LI> Poboljšana cirkulacija, probava, disanje i fleksibilnost
Ljudi mogu koristiti istezanje i vježbe u ovom članku kako bi se poboljšale svoje držanje.
- bolovi na leđima
- Kosti / ortopedija
Medicinske vijesti danas ima stroge smjernice za izvor i izvlači samo od recenziranih studija, akademske istraživačke institucije, i medicinske časopise i udruženja. Izbjegavamo korištenje tercijarnih referenci. Povezujemo primarne izvore – uključujući studije, naučne reference i statistiku – unutar svakog članka i nalaze ih u odjeljku resursa na dnu naših članaka. Možete saznati više o tome kako osigurati da je naš sadržaj tačan i trenutan čitajući naš uredničku politiku.